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Krank durch zu viel Sitzen

Gastbeitrag von Dr. Annette Pitzer

Muskelschwund durch Bewegungsmangel

Muskelschwund, auch als Muskelatrophie bekannt, hat diverse Ursachen, unter anderem eine sitzende Lebensweise, Altern, Arthritis und Rückenmarksschäden. Diese Erkrankung wird in zwei Kategorien unterteilt:

  • Inaktivitätsatrophie
  • Neurogene Muskelatrophie

Bei der Inaktivitätsatrophie wird der Verlust von Muskelgewebe auf verminderte körperliche Aktivität zurückgeführt, wohingegen bei der neurogenen Muskelatrophie eine Störung der Nerven vorliegt, die den Muskel ansprechen sollen, wie es zum Beispiel bei Multipler Sklerose auftritt.  In diesem Beitrag geht es um die Inaktivitätsatrophie.

Use it or lose it

Jeder, der schon einmal aufgrund eines Knochenbruches einen Gipsverband tragen musste, kennt das Phänomen der Inaktivitätsatrophie. Nachdem der Gips entfernt wurde, weist das betroffene Gliedmaß einen deutlichen Schwund der Muskulatur auf, was wiederum zu einem offensichtlichen Kräfteverlust im betroffenen Gliedmaß führt. Die Atrophie tritt also aufgrund fehlender funktioneller Inanspruchnahme des ruhig gestellten Muskels auf. 

Aber auch wer seine Muskulatur nicht nutzt, verliert ihre Funktion. 

 

Büroarbeit als Auslöser für Muskelschwund

Sehr viele Menschen, die eine sitzende Tätigkeit ausführen und in ihrer Freizeit nicht für den entsprechenden Ausgleich sorgen, leiden unter einer Inaktivitätsatrophie der Muskulatur, mit schwerwiegenden Folgen. Je älter wir werden, desto schneller kommt es bei sitzender Tätigkeit zu einem Verlust der Muskulatur. Eine Inaktivitätsatrophie, die durch eine weitgehend sitzende Tätigkeit entsteht, hat weitreichende Folgen. Der Knochenabbau nimmt zu, sodass Osteoporose droht. Das Venöse-System wird stark belastet, wodurch Herz-Kreislauferkrankungen gefördert werden. Leider gibt es noch eine Vielzahl weiterer Folgeerkrankungen, die hier nicht aufgezählt werden können.

 

Vorbeugen ist besser als heilen

Dem Muskelabbau kann durch regelmäßige körperliche oder sportliche Betätigung vorgebeugt werden. Je früher damit begonnen wird, umso besser. Aber auch im fortgeschrittenen Stadium kann die Muskelkraft durch Training  wiederhergestellt werden.

Am Arbeitsplatz

Im Büro kann ein sogenannter Bewegungsstuhl oder ein Sitzball gute Dienste leisten. Beide Sitzvarianten integrieren dauerhaft sanfte Bewegungen in den Büroalltag. Ich selber sitze seit fast 40 Jahren auf einem solchen Bürostuhl. Diese Sitzgelegenheiten stärken automatisch Rückgrat, Hüften, Schultern und Rücken und bekämpfen aktiv Muskelatrophie.

Auch ein Stehpult kann gute Dienste leisten. Wer zwischen der sitzenden und der stehenden Tätigkeit hin und her wechselt, fördert seine Muskulatur.

Spaziergang in der Mittagspause

Tu doch noch etwas mehr für Deine Muskelgesundheit. Nutze einen Teil Deiner Mittagspause für einen Spaziergang. So förderst Du nicht nur Deine Muskulatur sondern der Sauerstoff, den Du tankst, lässt Dich auch mit mehr Elan Deine weitere Arbeit tun.

 

Yoga im Büro, warum nicht?

Vielleicht kannst Du Dir gar nicht vorstellen, dass Du Yogaübungen im Büro durchführst. Der Gedanke es vor Deinen Kollegen zu tun, ist Dir ein bisschen peinlich. Deshalb habe ich Dir einige Übungen zusammengestellt, die nicht auffallen. 

Kopfdrehung

Schließe die Augen und lass Dein Kinn auf die Brust sinken. Nun mache eine langsame Kopfdrehung nach links, die Schultern sind dabei frei und entspannt. Wiederhole die Kopfdrehung drei bis fünf Mal in eine Richtung und ebenso oft in die andere Richtung.

Dehnung des Rückens
Stelle die Füße flach auf den Boden und lege beide Hände auf die Knie. Die Knie sind hüftbreit aufgestellt. Beim Einatmen strecke den Rücken nach vorne aus und blicken zur Decke. Beim Ausatmen beuge den Rücken nach hinten und blicken zum Boden. Verharre so lange in den einzelnen Positionen, wie es für Dich bequem ist. Wiederhole die Übung drei bis fünf Mal.

Dehnung der Arme
Schiebe den Stuhl vom Tisch weg, stelle die Füße fest auf den Boden. Verschränke die Finger hinter dem Rücken, strecke die Arme aus und lasse sie langsam sinken. Dann hebe die Arme, immer noch hinter dem Rücken verschränkt, lasse den Brustkorb auf die Beine senken und entspanne die Halsmuskeln.

Adler Position
Strecke die Arme parallel zum Boden aus, die Handflächen zeigen nach oben. Winkel die Arme an und lege den rechten Arm über den linken. Verschränke die Arme so ineinander, dass Du die Handflächen vereinen kannst. Heben Sie nun die Ellenbogen, die Schultern sinken dabei. Wiederhole die Übung, indem Du nun den linken Arm über dem rechten legst.

Drehung der Wirbelsäule
Setze Dich seitlich auf den Stuhl und stelle die Füße fest auf den Boden. Halte Dich mit beiden Händen an der Rückenlehne fest  oder, falls Dein Stuhl keine hat, an der hinteren Kante der Sitzfläche und drehe Dich in der Taille in Richtung der Hände, dann langsam in die andere Richtung. Wiederhole die Übung zwei bis drei Mal.

Dehnung der Schultern und der Schulterblätter
Atme tief ein und hebe langsam die Schultern, so als ob Du damit Deine Ohren berühren wolltest. Atme wieder aus und ziehe gleichzeitig die Schulterblätter zueinander. Atme weiter aus, senke dabei die Schultern tief nach unten – fühle dabei, wie der Abstand zwischen den Ohren und den Schultern wächst. Wiederhole die Übung so lange, wie es für Dich angenehm ist.

Viel Erfolg bei Deinem täglichen Büroyoga-Programm.

 

Über die Autorin

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Mein Name ist Dr. Annette Pitzer.

Ich bin Heilpraktikerin für integrative Medizin und Psychotherapie,
Bloggerin und Gesundheitscoach.
Mit Leidenschaft und Begeisterung beschäftige ich mich mit allem,
was Gesundheit betrifft. Dabei vereine ich Schulmedizin, Naturheilkunde
und Schamanismus zu einer heilbringenden Verbindung. 

Weitere Informationen findest du auf meiner Website